トレーニングとは

　ここでいうトレーニングとは，筋肉の量をふやす筋力トレーニング(以降，筋トレ)だけでなく， 筋肉の柔軟性を高めるストレッチも，トレーニングに含むことにします．

　競技選手にとって，ダンスの雰囲気や姿勢の良さ，表現性， ダンスの技術などは非常に重要であると考えられています．
　それと同時に，そのレベル相応の筋力も必要であると考えられます．
　西オーストラリアの研究者の研究によると，競技ダンス中の心拍数は， スタンダードにおいて170回/分，ラテンアメリカンにおいても168回/分が記録されているという結果も出ています． 心拍数150以上の状態で行うスポーツはハードなスポーツに分類されます． この研究を見ても，競技ダンスでは競技者のレベル相応の筋力が必要であるという結論は必至ですね．
　競技ダンスのレベルが上がるに従いダンスに必要な筋力もついてくるという意見もあるとは思いますが， 逆に「筋力をつけることで競技ダンスのレベルを上げる手助けをできるのではないか」 という考えのもとで，この記事を書いています．
　実際は仕事や学業でそんなに練習出来ない人も多いと思います． そういった人の場合，筋力が低下していく場合もありますので，筋トレは非常に有効であると考えます．
　筋トレで不足していた筋力を補うことで，肩こり・腰痛の改善等，日常生活をも快適にすることも可能です．
　また，ストレッチにより筋柔軟性を高めることで，肉体がしなやかに動くことを可能にし， 体の動きや間接の動きをスムーズにすることが出来ます． また，怪我の防止などにも効果があります．筋柔軟性は筋肉を構成する重要な要素の1つです．
　以上から，トレーニングを行うべきであると考えています．

　筋トレは基本的に毎日行うわけではありません．週3回程度でよいです． 毎日やるよりも効率的に行う方が良いと考えます． ここでは筋トレのスケジュールは週3回で，1週間ごとという設定で説明していきます．

　という設定で行います．変更は自由ですが，少なくとも1日おきに休息を置く方が効率的です． 1週間隔で行うこととしたため，土曜・日曜日は休息としました．日曜日には試合もあることが多いので， この間隔だとトレーニングを行いやすいと思います．
　筋トレもやりすぎは禁物です．筋力の回復量を越えて筋トレをしてしまうと，逆に筋肉を破壊してしまいます． 「無理して疲れすぎて次の日筋肉痛で困った．」と言うのは悲しいですね． しんどいけどまぁ1日すれば大丈夫だろうという程度にしておいてください． 筋力レベルが上がれば負荷は少しずつ大きくしていってください．

　ここでは，効率的な筋トレをするために，疲労・回復・超回復のメカニズムを採用しています．
　これは，筋トレによる筋肉の破壊，休息による筋肉の修復を適宜な時間間隔で繰り返すことで，効率的に筋力を増強するメカニズムです． 筋トレにより筋肉が破壊され，それから24〜48時間の休息で徐々に修復します． 筋トレ直後は筋肉が破壊されるため筋肉は減少しますが， 適切な時間(24〜48時間)休息を与えることで修復され，以前よりも大きな筋肉になります．
　そのため，上のように1日〜2日おきにトレーニングすることとしています．

　筋肉のストレッチは筋肉の破壊を伴わないので毎日行うと良いでしょう．一日5分でもいいですから，毎日するようと良いでしょう． 時間が取りにくいという人は筋トレメニューと同じ日に行うだけでも良いです．
　ストレッチをする時に必ず守って欲しいことが5つあります．

　1と4は筋肉を弛緩させるためです．筋肉を弛緩させてストレッチしているイメージを持つと なお良いでしょう．
　2は無理をしないためです．
　3は無視すると逆に怪我をしてしまいます．
　5ですが，反動をつけて無理やり伸ばそうとするのは良くありません (注1) ． 筋肉が暖まっていない状態なので，筋肉を弛緩させゆっくり伸ばすだけで良いです．

　トレーニング用マットとして，ヨガマットやトレーニングマットがあると良いと思います． ハヤトは幅60cmｘ長さ2mのヨガマットを利用しています．

Fitness And Conditioning For Competitive Ballroom Dance, Gino Fratangelo