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　筋力トレーニングを，

の2種類に分けます．

筋肉量をふやすトレーニングとして筋力トレーニングを行い，
持久力を高めるトレーニングとしてジョギング・サイクリングなどの有酸素運動を行います．

　筋トレ前には準備運動をしましょう．準備運動としてラジオ体操をオススメします．
ラジオ体操は皆さんが知っていると思いますし，非常に考えられた体操です．
筋トレの準備運動のため以外に，練習前の準備体操にも良いと思います．

　忘れてしまった人も多いと思います．下のホームページからラジオ体操の情報を手にいれることが出来ます．

かんぽのホームページ:正しくラジオ体操

　筋肉を増やすトレーニングを行います．筋力トレーニングの時間は約15分です．
どこが不足しているか自分でわかっている人は，その部分を重点的に行ってください．

　メニュー:

回数は10回x3セットとします．

　これらを基本的なメニューとして行います．ウェイトの必要がないトレーニングとしました．
どうしても出来ない場合は回数を減らしてもOKです．

　筋トレ時の呼吸法と動作スピードについてですが，曲げる時に息を吐き，戻す時に息を吸ってください．
また，それぞれの動作に3秒かけます．ゆっくり行ってください．

　腹筋は，息を吐きながら3秒かけて体を起こし，吸いながら3秒かけて体を戻します．　背筋は，息を吐きながら3秒かけて体を起こし，吸いながら3秒かけて体を戻します．
　腕立て伏せは，息を吐きながら3秒かけて腕を曲げ，吸いながら3秒かけて腕を伸ばします．
　スクワットは，息を吐きながら3秒かけてひざを曲げ，吸いながら3秒かけてひざを伸ばします．

　1回あたり6秒かかる計算ですので，1セット5分弱程度かかる計算です．

　動作については，下を参照してください．
ネット De Boxing
のコンテンツを参照させていただいています．

　持久力を高めるためには心肺能力を高める必要があります．有酸素運動では心肺能力を高めることが出来ます．
有酸素運動であればジョギングやサイクリング，ウォーキング，エアロビや水泳など何でもOKです．

　　「週に3回程度・1回30分」をトレーニングメニューとして行ってください．

　有酸素運動は心拍数が60%程度増加するのが効率的であるとされています．その条件のもとで30分の有酸素運動を行ってください．
それにより心肺能力が向上し，効果的に持久力を高めることが出来るでしょう．

　ただ，心拍数が60%程度上昇しているのをどのようにして測るのかという問題があります．
心拍数をリアルタイムで計測する時計がありますので，それを利用する方法があります．

　心拍数を測るものがなくても心配いりません．有酸素運動することで，間違いなく心肺能力は高まります．
ジョギング・サイクリングの場合は適度なスピードであれば問題ありません．
水泳の場合，心拍数が上がりやすいのでゆっくり流している感じでおこなってください．
ウォーキングの場合は早めのペースで歩くことで，心拍数を目標値に近づけることが出来ます．